10 estratégias de autocuidado para afastar sintomas de depressão e ansiedade

Quando o assunto é cuidar de si, gentileza e paciência são fundamentais

Se você sofre com depressão ou ansiedade, pode se sentir, por vezes, em uma missão interminável para fortalecer seu autocuidado.

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Apesar de o significado de “autocuidado” ser relativamente fácil de entender, talvez você se pergunte como, realmente, é possível praticá-lo. Afinal, ter mais compaixão consigo pode ser a coisa mais difícil a se fazer durante uma crise. 

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Portanto, se você sente que precisa de um manual em como ser gentil com você mesma, continue lendo e aprenda 10 escolhas simples que podem te ajudar. As informações são do “Bezzy Depression”.

10 estratégias de autocuidado para afastar sintomas de depressão

1 — Comece por onde você está

O autocuidado não é sobre spas sofisticados ou férias relaxantes. Embora receber massagens ou caminhar à beira-mar possa ser muito atrativo, o que você realmente precisa é cuidar melhor de si onde costuma estar — em casa, no carro, no trabalho ou com a família e amigos.

Por mais frustrante que seja, transtornos mentais fazem parte de sua vida. Então, é necessário desenvolver habilidades de enfrentamento que você possa usar ao longo do dia.

Fazer essa mudança de perspectiva — olhar para fora para cuidar de si e também olhar para dentro — te ajudará a cultivar habilidades e autoconsciência que podem ser usadas para lidar com a depressão e a ansiedade em seu ambiente cotidiano.

2 — Esteja em sincronia com seu corpo

Transtornos mentais afetam, além da mente, sua saúde física. A depressão diminui a energia, podendo te exaurir e provocar dores de cabeça. A ansiedade, por outro lado, provavelmente te acelera. Seu coração dispara, você sua mais e sente uma energia quase incontrolável.

Nesse sentido, o autocuidado começa com a percepção de como você se sente, tanto física quanto emocionalmente. Prestar mais atenção ao que está acontecendo em seu corpo te dará pistas sobre o que está acontecendo em sua mente.

Quando você começa a sentir um peso persistente no peito ou um nó no estômago, é uma indicação de que é preciso prestar mais atenção a si. Perceber os sintomas cedo te ajudará a praticar melhores cuidados e, muitas vezes, evita que seu momento de ansiedade ou depressão se transforme em uma crise.

3 — Respire fundo

Quando sua ansiedade começa a crescer, sua respiração se torna rápida e superficial. Há tensão física, especialmente nos ombros e na mandíbula. Dessa forma, tomar uma série de respirações profundas te ajudará a fazer uma pausa e sair de seus pensamentos acelerados. Inspirar e expirar te dará liberação emocional e também ajudará fisicamente.

A respiração profunda aumenta a circulação, libera endorfinas e relaxa os músculos. É benéfico fazer um trabalho respiratório ao longo do dia, em qualquer lugar, não apenas quando você começa a se sentir ansiosa ou deprimida. 

4 — Mude a forma como você se vê no espelho

Um sintoma comum de depressão é o pensamento negativo. Você provavelmente luta com a autocrítica, o que se traduz em como você vê sua aparência física. Se esse é o seu caso, você definitivamente precisa se tratar com mais gentileza.

Então, quando seu monólogo interior crítico entrar em ação, diga a si mesma que não há problema em ficar frustrada com sua aparência. Reconheça seus sentimentos como reais e válidos sem voltá-los para dentro. Então, tente notar uma coisa que gosta em si, seja um pequeno detalhe de sua aparência ou algo compassivo que fez naquele dia.

Embora nem sempre pareça natural procurar algo positivo, a boa notícia é que uma mudança está começando a ocorrer.

5 — Converse consigo de forma mais gentil

Talvez você não perceba quanta culpa, vergonha e distorções cognitivas afetam a maneira como você fala consigo. Se você sempre pensa que poderia ter feito algo melhor ou que não é digna de amor e reconhecimento, é hora de mudar.

Para isso, o primeiro passo é a conscientização. Comece a perceber com que frequência você se rebaixa ou examina seu comportamento. Comece a se policiar e afaste-se das mensagens negativas proferidas por sua própria mente.

Ao invés de críticas, você pode dizer algo novo a si mesma. Faça um esforço para substituir a negatividade por mensagens afirmativas. Diga a si que fez um bom trabalho, que é uma boa amiga e, o mais importante, que ama quem você é.

6 — Crie um ‘momento mindfulness’

O mindfulness — ou atenção plena — pode te ajudar a criar um espaço onde você reconhece sua dor, mas também pode encontrar paz e estabilidade no presente. Dessa forma, crie um “momento mindfulness’ de acordo com sua rotina: pode ser durante o preparo de seu café da manhã, no banho ou na caminhada com o cachorro.

Concentre-se atentamente ao que o momento te proporciona: a luz do sol, o canto dos pássaros, o cheiro do café ou a espuma em seu corpo. Por 10 minutos, fique imersa no momento presente e reconecte-se com sua força interior.

7 — Faça pausas quando precisar

Os intervalos não são apenas para crianças na escola: você pode se beneficiar do mesmo conceito. 

Quando sentir os sintomas de ansiedade e depressão aflorando, tire um tempo para si. Uma pequena pausa — como uma breve caminhada ao ar livre ou uma respiração profunda em uma sala privada — pode ajudar.

Isso evita que a pressão provinda de seu transtorno aumente e te ajuda a determinar quais os próximos passos necessários para garantir seu bem-estar.

A depressão faz com que você se sinta pesada e oprimida, e divertir-se pode ser a última coisa que passa pela sua cabeça. Quando o transtorno te dá uma trégua, é fácil se divertir. Mas quando você está se sentindo deprimida, esforce-se para fazer uma pequena coisa divertida todos os dias.

Um pequeno momento que te traz um pouco de prazer é suficiente. Pode ser colocando sua música favorita e dançando na cozinha enquanto prepara o jantar, colorindo um livro de desenhos ou bebendo uma caneca de chá quente enquanto acende uma vela aromática.

Apesar de parecer forçado, saiba que, em algum nível, isso levanta seu espírito e te mantém seguindo em frente.

9 — Desenvolva uma rotina de sono relaxante

Ficar sem dormir aumenta seu nível de estresse e prejudica sua saúde emocional. A depressão e a ansiedade podem fazer com que você tenha dificuldade para adormecer, por isso, adote algumas técnicas para melhorar seu sono.

Em primeiro lugar, pare de fazer qualquer atividade estressante ou relacionada ao trabalho às 20h. Tente não ter compromissos sociais durante os dias de semana, pois pode ser difícil relaxar depois.

Uma rotina rápida de ioga na hora de dormir pode ser benéfica (você pode encontrar ótimos vídeos gratuitos online). Em seguida, prepare uma xícara quente de chá de ervas e vá para a cama. Ler antes de dormir e evitar checar as redes sociais ou mexer no celular também são boas atitudes.

Se seus pensamentos ainda estão correndo, anote o que estou pensando em um caderno. Embora essa rotina exija autodisciplina, o benefício de uma boa noite de sono vale a pena.

10 — Envolva todos os sentidos

Se você tende a ficar presa em seus próprios pensamentos e sentimentos, tente usar os cinco sentidos (visão, tato, paladar, olfato e audição) para mudar o foco. Cada um deles é importante, envolve diferentes partes do cérebro e afeta seu humor. O simples ato de alimentar seus sentidos te traz de volta ao momento presente, fazendo com que você se sinta mais segura e “pé no chão”.

Olhe para a beleza das árvores e do céu, ouça música, experimente novos sabores, acaricie seu animal de estimação. 

Desenvolver esses atos de autocuidado pode ser uma jornada árdua, mas trata-se de um processo individual no qual você aprende o que realmente funciona. Você tem a escolha de como quer lidar com seus sintomas, e escolhendo o autocuidado, você diz a si mesma que se ama e é merecedora de coisas boas.

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