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As 12 melhores fontes de proteína vegana

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montagem com quinoa, feijão e chia
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Quinoa, feijão e chia estão entre as fontes de proteína vegana

Para quem está começando,  adotar uma alimentação vegana
pode não ser uma tarefa fácil quando se fala em teor nutricional. Se você precisa de ajuda para conhecer as melhores fontes de proteína vegana
, confira abaixo uma lista com 12 ingredientes e como inclui-los no dia a dia:

12 melhores fontes de proteína vegana

1. Pistache: 6g

Em resumo, o humilde pistache está com tudo! Uma porção com 49 deles oferece 6 gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes e benefícios nutricionais
, como a saúde do sistema digestório. “Eles são fáceis de adicionar a quase toda refeição ou lanche, incluindo iogurtes, overnight oats e até cookies”, diz a nutricionista Maggie Michalczyk, dos Estados Unidos.

Em uma porção de 2 col. (sopa): 159 calorias, 13g de gordura (1 g sat.), 8g carb., 0ml de sódio, 2g açúcar, 3g fibras, 6g proteína.

2. Quinoa: 8g

“A quinoa é uma das comidas derivadas de plantas que contém todos os nove aminoácidos essenciais”, diz Maggie, salientando que ela faz com que sua proteína seja uma das mais facilmente usadas pelo seu organismo.

“Além de estar cheio de proteína, esse grão
ancestral também guarda muita fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.”

A quinoa combina praticamente com qualquer prato, mas ela especificamente recomenda trocar o arroz pela quinoa ou assar alguns legumes da estação e servir junto com esse grão sem glúten para uma refeição cheia de nutrientes.

Em uma porção (1 xíc): 222 calorias, 3.5g gordura (1g sat.), 39g carb, 13mg sódio, 2g açúcar, 5g fibras, 8g proteína

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3. Feijão: 14g

Quem precisa de carne moída quando o chili vegano, feito com feijões
, faz todo o trabalho de proteína vegana com perfeição?

“Esses pequenos e saborosos trazem muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol e níveis mais baixos de açúcar no sangue”, explica Maggie.

Em uma porção (1 xíc.): 222 calorias, 0g gordura (0g sat.), 42g carb., 619mg sódio, 6g açúcar, 16g fibras, 14g proteína

4. Grão-de-bico: 15g

Cheinho de proteína e fibras, o grão-de-bico vai mantê-la saciada por horas
, e ele é fácil de ser disfarçado em qualquer prato.

“Asse o grão-de-bico e adicione-o a tacos e saladas para dar um brilho extra à sua refeição, além de mais sabor”, diz Maggie. E, claro, faça homus de tudo que consiga imaginar para substituir maionese e manteiga nos seus sanduíches ou como molho para palitos de cenoura.

Por porção (1 xíc.): 269 calorias, 4g gordura (0g sat.), 45g carb., 11mg sódio, 8g açúcar, 13g fibras, 15g proteínas

Leia também: Pizza sem glúten e de grão-de-bico é opção que cabe na dieta; veja como preparar

5. Sementes de chia: 5g

Essa pequenina é lotada de nutrientes. E mais: a chia
 contém proteínas, fibras, gorduras saudáveis, magnésio, fósforo e cálcio, segundo Maggie.

“Misture-as no seu overnight oats com iogurte para uma fonte ainda mais rica de proteína”, ela diz.

Por porção de 2 col. (sopa): 138 calorias, 9g gordura (1g sat.), 12g carb., 5mg sódio, 0g açúcar, 10g fibras, 5g proteína

6. Sementes de abóbora: 9g

Maggie diz que essa é sua semente preferida – e ela está disponível o ano inteiro. Cada pequena conta com uma dose saudável de vitaminas, minerais, fibras e muita proteína.

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A nutricionista recomenda chuviscar as sementes de abóbora
 em saladas ou em uma tigela com quinoa para uma refeição crocante e deliciosa.

Por porção de 2 col. (sopa): 158 calorias, 14g gordura (3g sat.), 3g carb., 2mg sódio, 0g açúcar, 2g fibras, 9g proteína

7. Ervilhas: 8g

Maggie salienta que alguns legumes estão entre as comidas com mais valor proteico e as ervilhas não são uma exceção.

Elas serem proteicas é surpreendente, já que geralmente as combinamos com vegetais baixos no nutriente, como cenouras e milho. Mas, deliciosas que são, combinam com tudo – de massas a purê de batata. Não estamos reclamando!

Por porção (1 xíc.): 117 calorias, 1g gordura (0g sat.), 21g carb., 7mg sódio, 8g açúcar, 8g fibras, 8g proteína

8. Lentilha: 18g

Lentilhas cozinham mais rápido que outros grãos e são ideiais para sopas e cozidos, segundo a nutricionista. “Adoro temperar as lentilhas com leite de coco, caldo de vegetais, alho e gengibre”, ela conta.

Por porção (1 xíc.): 230 calorias, 1g gordura (0g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 18g proteína

9. Levedura nutricional: 8g

Ela é uma poderosa ferramenta proteica, já que contém os nove aminoácidos essenciais para o organismo, além de vitaminas do complexo B e antioxidantes.

“Ela tem um sabor parecido com queijo e nozes, então é especialmente gostosa para veganos que gostam do sabor do queijo na sua comida.” Na próxima noite de filmes, experimente jogar um pouco em cima da pipoca.

Por porção (1/4 xíc.): 60 calorias, 0.5g gordura (0g sat.), 5g carb, 25mg sódio, 0g açúcar, 3g fibra, 8g proteína

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10. Aveia: 5g

Ovos costumavam ser a melhor aposta para as manhãs, mas se o seu caso é seguir uma dieta sem derivados de animais, os overnight oats (feitos com aveia) são sua melhor escolha.

“Considere-os uma boa escolha para seu  café da manhã
porque, em adição ao seu conteúdo proteico, eles também contam com fibras, especificamente uma fibra chamada beta-glucano, que já foi provado como um bom redutor de colesterol”, diz Maggie.

Por porção (1 xíc.): 150 calorias, 2.5g gordura (0.5g sat.), 27g carb, 0mg sódio, 1g açúcar, 4g fibras, 5g proteína

11. Tempeh: 11g

É difícil encontrar uma proteína vegetariana considerada uma completa fonte proteica, mas o tempeh alcança esse patamar.

“Essa comida de soja fermentada é cheia de sabor”, diz a nutricionista. Como ideia de receita, ela recomenda marinar pedaços de tempeh em gengibre ralado e molho de soja, depois refogue-os com pimentões, cebola e brócolis.

Por porção (6 fatias): 140 calorias, 3.5g gordura (0 g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 11g proteína

12. Edamame: 18g

Quem diria que seu aperitivo favorito com sushi seria uma fonte e tanto de proteína?
“Eu guardo o edamame sem casca congelado. Quando preciso cozinhar, tiro do freezer e adiciono a refogados e saladas”, diz a nutri. Quando estão ainda na vagem ficam ótimos para um snack simplesmente cozidos (ou assados) e temperados com sal e pimenta.”

Por porção (1 xíc.): 188 calorias, 8g gordura (1 g sat.), 14g carb., 9mg sódio, 3g açúcar, 8g fibras, 18g proteína.

Fonte: IG Delas
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8 dicas infalíveis de como masturbar um homem

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De todas as habilidades do seu repertório de sexo, masturbar um homem provavelmente não é algo que você faz com frequência. Não por não saber como lidar com um pênis, mas porque em algum momento depois do ensino médio, você deve ter deixado essa técnica de lado.

casal
shutterstock
Saber algumas técnicas de como masturbar um homem pode ser o segredo para surpreender o parceiro

“A masturbação definitivamente não acontece o suficiente entre adultos”, diz Vanessa Marin, terapeuta sexual de Los Angeles (EUA). “É uma pena, porque esta é uma ótima maneira de trazer prazer ao seu parceiro”.

As razões: primeiramente, ele tem a oportunidade de te ver tomar as rédeas de algo que ele normalmente faz. E dois, quando você faz algo com que não se envolve com frequência, o ato se torna infinitamente mais quente. Simplesmente porque é novo. “Nosso cérebro almeja novidade”, diz Marin – mesmo para algo que é totalmente comum para ele.

Então aqui está como como masturbar um homem , no caso de você ter esquecido ou pulado esse passo no caminho para se tornar uma expert no assunto.

8 dicas de como masturbar um homem

1. Comece com uma conversa

O bom sexo começa com o que você e seu parceiro querem – e ser capaz de falar sobre isso. A masturbação, apesar de “básico”, não é exceção. “A maneira mais fácil de descobrir o que funciona para ele é perguntar como ele gosta de se tocar”, diz Holly Richmond, terapeuta sexual e terapeuta matrimonial de Los Angeles (EUA). “Peça-lhe que mostre o que ele faz quando está sozinho e observe.”

Você não só terá uma noção geral de velocidade e movimento que ele usa, mas também poderá ficar excitada. “Para muitas pessoas, ver seu parceiro se masturbar é uma grande excitação”, acrescenta Richmond.

2. Tome nota do que você está fazendo

Cada homem e cada pênis é diferente (óbvio), mas para fins de masturbação, você pode dividi-los em dois campos: circuncidados e não circuncidados.

“Pênis circuncidados (aqueles que tiveram o prepúcio removido) estão acostumados a ser tocados na ponta, então você pode querer gastar um tempo extra nessa área”, diz Richmond. Os pênis incircuncisos também podem ser extremamente sensíveis ao redor da ponta (porque geralmente não são expostos). Então, com esse tipo, você provavelmente vai querer ver quão agressivo ele se masturba antes de chegar sua vez. Ele não consegue puxar o prepúcio para baixo, então anote.

3. Use lubrificante – sempre – para uma boa masturbação

Se você ainda não descobriu que o lubrificante torna tudo melhor, talvez você vá agora. “Quando se usa as mãos em vez da boca ou da vagina, que são molhadas por natureza, você precisa de lubrificante para minimizar o atrito do contato pele a pele”, explica Marin. “A masturbação se tornará muito mais suave e fácil para você e muito mais agradável para ele.”

Claro, você não precisa ser totalmente tradicional nessa hora. “Não há nenhuma razão para não usar um pouco de saliva para adicionar umidade”, acrescenta Richmond. Apenas saiba que enquanto o cuspe seca rapidamente, um bom lubrificante continuará lá.

4. Não tenha medo de por pressão

“Um grande problema que surge dos homens é que as mulheres são delicadas demais com o pênis”, diz Marin. Não é realmente sua culpa: “Como o clitóris é realmente sensível, tendemos a nos aproximar do pênis com mais sensibilidade do que o necessário. Você pode ser muito mais firme do que pensa”. Claro, você não quer apertar a ponto de deixá-lo roxo.

Então, como masturbar um homem na medida certa? “Coloque sua mão em torno do pênis e gradualmente aumente a pressão. Então, peça para ele dizer quando estiver o suficiente”, sugere Marin. Você provavelmente ficará surpresa com a pressão que ele realmente quer.

5. Misture sua técnica de mão

Provavelmente o cara está acostumado a fazer movimentos bem diretos para cima e para baixo. Afinal, ele faz isso desde uns 11 anos de idade. Então, quando você está o masturbando, o simples pode ser melhor. “Muitas mulheres fazem algumas técnicas complicadas com a mão”, diz Marin, “o que pode ser um pouco demais para ele”.

Seu conselho: mudar as coisas um pouco a cada minuto. Isso não significa parar o que você está fazendo e reiniciar com um tipo de toque totalmente diferente, mas “faça um ligeiro ajuste, como usar um pouco mais de pressão ou ficar um pouco mais lento ou mais rápido”, diz ela.

Tem algumas técnicas diferentes que você pode alternar e, gradualmente, fazer a transição entre elas. Por exemplo, tente colocar sua mão inteira ao redor da base de seu pênis e faça um leve movimento de torção (novamente, com lubrificante!) ao mover seu eixo para cima e para baixo. Em seguida, mude para deslizar apenas o polegar e o dedo indicador (imagine o sinal de “ok” com a mão) para cima e para baixo do pênis, mais rápido.

6. Use as duas mãos

Falando de técnica, uma maneira de fazê-lo gozar rápido (que é meio que o objetivo quando seus braços se cansam, certo?) é trazer as duas mãos para o trabalho. “Ele provavelmente está acostumado a usar apenas uma mão quando se masturba, então, se você usar duas, estará adicionando emoção e estímulo logo de cara”, observa Richmond.

Além disso, usar duas mãos mostra que você está realmente investindo em um bom desempenho. “Ele estará muito mais envolvido com o trabalho de mão se souber facilmente que você também é”, diz Marin.

7. Invista em diferentes áreas

Bom, quero dizer (principalmente) seus testículos. “Não deixe-os de fora, a menos que você saiba que o homem não curte”, diz Marin. Essa área geralmente é bem simples: “Embale-as suavemente em uma mão, esfregue seus dedos ao redor delas ou toque levemente a área entre os dois testículos, que é super-sensível”.

Você também pode tentar espalhar sua mão de modo que agarre-os entre os dedos (não aperte.) “Ou passe um dedo do topo para baixo, acrescenta.”

E não pare por aí: “A área entre o pênis e ânus, o períneo, tem toneladas de terminações nervosas, então você pode tocar lá também”, diz Richmond. Ele também pode gostar de um pouco de ação na área anal, mas sempre pergunte primeiro. Nunca se sabe.

Para pênis circuncidados, acariciar a área onde sua cabeça encontra seu eixo, bem como a própria ponta, pode ser extremamente estimulante para ele também.

8. Preste atenção às sugestões

Falar sobre o que não gosta é super importante – especialmente no caso da masturbação, quando você realmente poderia causar-lhe alguma dor. Idealmente, seu parceiro lhe dirá quando ele está desconfortável ou simplesmente não gosta de algo, mas de qualquer forma, “preste atenção à sua linguagem corporal, que lhe dirá tudo sobre como se sente”, diz Richmond. Isso inclui suas expressões faciais, gemidos (felizes), ritmo de respiração e – o óbvio – a força de sua ereção.

Caso você esteja se perguntando, “é perfeitamente possível usar a masturbação como o principal evento sexual do que apenas preliminares”, continua Richmond. “Todos nós queremos ser tocados – isso cria uma oportunidade para um novo nível de intimidade.”

Então aí está, pessoal: como masturbar um homem da melhor forma possível está finalmente em suas mãos… E esperançosamente ficará para o resto de sua vida adulta.

Fonte: IG Delas
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