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As 12 melhores fontes de proteína vegana

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Women's Health


montagem com quinoa, feijão e chia
shutterstock

Quinoa, feijão e chia estão entre as fontes de proteína vegana

Para quem está começando,  adotar uma alimentação vegana pode não ser uma tarefa fácil quando se fala em teor nutricional. Se você precisa de ajuda para conhecer as melhores fontes de proteína vegana , confira abaixo uma lista com 12 ingredientes e como inclui-los no dia a dia:

12 melhores fontes de proteína vegana

1. Pistache: 6g

Em resumo, o humilde pistache está com tudo! Uma porção com 49 deles oferece 6 gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes e benefícios nutricionais , como a saúde do sistema digestório. “Eles são fáceis de adicionar a quase toda refeição ou lanche, incluindo iogurtes, overnight oats e até cookies”, diz a nutricionista Maggie Michalczyk, dos Estados Unidos.

Em uma porção de 2 col. (sopa): 159 calorias, 13g de gordura (1 g sat.), 8g carb., 0ml de sódio, 2g açúcar, 3g fibras, 6g proteína.

2. Quinoa: 8g

“A quinoa é uma das comidas derivadas de plantas que contém todos os nove aminoácidos essenciais”, diz Maggie, salientando que ela faz com que sua proteína seja uma das mais facilmente usadas pelo seu organismo.

“Além de estar cheio de proteína, esse grão ancestral também guarda muita fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.”

A quinoa combina praticamente com qualquer prato, mas ela especificamente recomenda trocar o arroz pela quinoa ou assar alguns legumes da estação e servir junto com esse grão sem glúten para uma refeição cheia de nutrientes.

Em uma porção (1 xíc): 222 calorias, 3.5g gordura (1g sat.), 39g carb, 13mg sódio, 2g açúcar, 5g fibras, 8g proteína

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3. Feijão: 14g

Quem precisa de carne moída quando o chili vegano, feito com feijões , faz todo o trabalho de proteína vegana com perfeição?

“Esses pequenos e saborosos trazem muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol e níveis mais baixos de açúcar no sangue”, explica Maggie.

Em uma porção (1 xíc.): 222 calorias, 0g gordura (0g sat.), 42g carb., 619mg sódio, 6g açúcar, 16g fibras, 14g proteína

4. Grão-de-bico: 15g

Cheinho de proteína e fibras, o grão-de-bico vai mantê-la saciada por horas , e ele é fácil de ser disfarçado em qualquer prato.

“Asse o grão-de-bico e adicione-o a tacos e saladas para dar um brilho extra à sua refeição, além de mais sabor”, diz Maggie. E, claro, faça homus de tudo que consiga imaginar para substituir maionese e manteiga nos seus sanduíches ou como molho para palitos de cenoura.

Por porção (1 xíc.): 269 calorias, 4g gordura (0g sat.), 45g carb., 11mg sódio, 8g açúcar, 13g fibras, 15g proteínas

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5. Sementes de chia: 5g

Essa pequenina é lotada de nutrientes. E mais: a chia  contém proteínas, fibras, gorduras saudáveis, magnésio, fósforo e cálcio, segundo Maggie.

“Misture-as no seu overnight oats com iogurte para uma fonte ainda mais rica de proteína”, ela diz.

Por porção de 2 col. (sopa): 138 calorias, 9g gordura (1g sat.), 12g carb., 5mg sódio, 0g açúcar, 10g fibras, 5g proteína

6. Sementes de abóbora: 9g

Maggie diz que essa é sua semente preferida – e ela está disponível o ano inteiro. Cada pequena conta com uma dose saudável de vitaminas, minerais, fibras e muita proteína.

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A nutricionista recomenda chuviscar as sementes de abóbora  em saladas ou em uma tigela com quinoa para uma refeição crocante e deliciosa.

Por porção de 2 col. (sopa): 158 calorias, 14g gordura (3g sat.), 3g carb., 2mg sódio, 0g açúcar, 2g fibras, 9g proteína

7. Ervilhas: 8g

Maggie salienta que alguns legumes estão entre as comidas com mais valor proteico e as ervilhas não são uma exceção.

Elas serem proteicas é surpreendente, já que geralmente as combinamos com vegetais baixos no nutriente, como cenouras e milho. Mas, deliciosas que são, combinam com tudo – de massas a purê de batata. Não estamos reclamando!

Por porção (1 xíc.): 117 calorias, 1g gordura (0g sat.), 21g carb., 7mg sódio, 8g açúcar, 8g fibras, 8g proteína

8. Lentilha: 18g

Lentilhas cozinham mais rápido que outros grãos e são ideiais para sopas e cozidos, segundo a nutricionista. “Adoro temperar as lentilhas com leite de coco, caldo de vegetais, alho e gengibre”, ela conta.

Por porção (1 xíc.): 230 calorias, 1g gordura (0g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 18g proteína

9. Levedura nutricional: 8g

Ela é uma poderosa ferramenta proteica, já que contém os nove aminoácidos essenciais para o organismo, além de vitaminas do complexo B e antioxidantes.

“Ela tem um sabor parecido com queijo e nozes, então é especialmente gostosa para veganos que gostam do sabor do queijo na sua comida.” Na próxima noite de filmes, experimente jogar um pouco em cima da pipoca.

Por porção (1/4 xíc.): 60 calorias, 0.5g gordura (0g sat.), 5g carb, 25mg sódio, 0g açúcar, 3g fibra, 8g proteína

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10. Aveia: 5g

Ovos costumavam ser a melhor aposta para as manhãs, mas se o seu caso é seguir uma dieta sem derivados de animais, os overnight oats (feitos com aveia) são sua melhor escolha.

“Considere-os uma boa escolha para seu  café da manhã porque, em adição ao seu conteúdo proteico, eles também contam com fibras, especificamente uma fibra chamada beta-glucano, que já foi provado como um bom redutor de colesterol”, diz Maggie.

Por porção (1 xíc.): 150 calorias, 2.5g gordura (0.5g sat.), 27g carb, 0mg sódio, 1g açúcar, 4g fibras, 5g proteína

11. Tempeh: 11g

É difícil encontrar uma proteína vegetariana considerada uma completa fonte proteica, mas o tempeh alcança esse patamar.

“Essa comida de soja fermentada é cheia de sabor”, diz a nutricionista. Como ideia de receita, ela recomenda marinar pedaços de tempeh em gengibre ralado e molho de soja, depois refogue-os com pimentões, cebola e brócolis.

Por porção (6 fatias): 140 calorias, 3.5g gordura (0 g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 11g proteína

12. Edamame: 18g

Quem diria que seu aperitivo favorito com sushi seria uma fonte e tanto de proteína?
“Eu guardo o edamame sem casca congelado. Quando preciso cozinhar, tiro do freezer e adiciono a refogados e saladas”, diz a nutri. Quando estão ainda na vagem ficam ótimos para um snack simplesmente cozidos (ou assados) e temperados com sal e pimenta.”

Por porção (1 xíc.): 188 calorias, 8g gordura (1 g sat.), 14g carb., 9mg sódio, 3g açúcar, 8g fibras, 18g proteína.

Fonte: IG Delas
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Jovem que chegou a pesar 138 kg consegue emagrecer 46 kg com medidas simples

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A auxiliar de cabeleireiro Michele Bueno, de 25 anos, é ansiosa desde criança e, por conta disso, descontava todos os seus sentimentos na comida. Há dez anos, ela passou a engordar mais por consumir lanches, pizzas e doces descontroladamente. “Comia tudo que via pela frente”, diz em entrevista ao Delas . Ela também fala o que a fez emagrecer.

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Michele Bueno
Reprodução/Instagram/michelebueno01

A auxiliar de cabeleireiro Michele Bueno sofreu uma decepção amorosa e, em dois anos, conseguiu emagrecer 46 kg

O resultado de toda a alimentação desequilibrada pode ser visto na balança: 138 kg, o peso máximo que atingiu. “Meus pais me levaram em vários endocrinologistas e nutricionistas desde a adolescência. Mas eu sempre acabava não conseguindo me controlar e acaba descontando tudo na comida”, ressalta.

Michele conta ainda que muitas colegas de trabalho e amigos falavam que ela havia engordado bastante, mas ela nunca acreditava no que diziam. Porém, tudo mudou. “Tive uma decepção amorosa muito grande e foi como se tivesse caído minha ficha que não estava cuidando de mim”, expõe. Chegou a hora de emagrecer .

Em 2016, a jovem, então, resolveu se pesar e percebeu os três dígitos. “Quando me pesei, foi um choque. Não imaginava que tinha chegado nesse estágio de obesidade. Tive ajuda do meu chefe, que me deu o primeiro passo para mudar de vida. Ele pagou uma consulta com nutricionista”, aponta.

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Michele começou a seguir uma alimentação balanceada e também passou a fazer academia e crossfit. Em dois anos, ela eliminou 46 kg. “Nesse período, acabei caindo da escada e me lesionando, o que me fez engordar 10 kg novamente. Mas me reergui e emagreci de novo”, expõe.

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Jovem está em processo para emagrecer mais


Michele Bueno
Reprodução/Instagram/michelebueno01

Michele está com 92,2 kg e ainda quer emagrecer mais; em seu perfil do Instagram, ela compartilha sua rotina

Hoje, ela está com 92,2 kg – e ainda está em processo para continuar a perder peso . “Comecei a ter uma vida saudável e, de lá para cá, tive alguns altos e baixos. Mas, de um ano para cá, me apaixonei por isso e levo como um estilo de vida. Minha dieta consiste em proteínas, legumes, frutas e baixo consumo de carboidratos”, explica.

Nesse tempo, a auxiliar deixou de consumir frituras, pizza, lanches e doces. “Mas, uma vez ao mês, me dou a liberdade de consumir algo que eu gosto muito”, comenta.

Em seu perfil do Instagram, Michelle compartilha detalhes do seu emagrecimento. Nas legendas, ela traz diversas mensagens motivacionais, que ajudam outras pessoas que também querem perder peso.  “A cada dia mais feliz com cada kg eliminado e com cada esforço. O importante de tudo isso é que ganhei mais saúde, bem estar e autoestima”, escreve.

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Em seguida, ela traz uma lição importante para quem quer emagrecer . “Não desista do que você mais quer na vida por mais que pareça difícil. No final, tenha certeza que tudo valerá a pena”, finaliza.

Fonte: IG Delas
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